Wpływ diety na kondycję włosów i skóry głowy
Wpływ diety na kondycję włosów i skóry głowy jest niepodważalny. Nawet przy idealnie dopasowanej pielęgnacji, włosy nie odwdzięczą się nam gęstością, blaskiem i sprężystością, jeśli nasza dieta nie będzie odpowiednio zbilansowana. Warto pamiętać, że sam włos jest martwym tworem, tworzy go natomiast żywy mieszek włosowy, który zaopatrywany jest w substancje odżywcze przez krew. Jeśli substancji tych jest za mało lub niektórych z nich nie ma wcale, mieszek włosowy nie jest w stanie wyprodukować zdrowej, mocnej łodygi. W efekcie włosy wypadają, stają się cienkie, matowe i łamliwe. Nasz organizm dystrybuuje witaminy, białka, aminokwasy i minerały najpierw do narządów, które są niezbędne do przeżycia, pozostawiając odżywienie włosów, skóry i paznokci na koniec. Z tego względu tak ważne jest, aby w codziennej diecie znalazło się wystarczająco dużo zróżnicowanych substancji odżywczych, które pomogą utrzymać włosy oraz skórę głowy w dobrej kondycji.
Makroskładniki i zbilansowana dieta
Prawidłowa dieta oraz podaż kaloryczna powinna być dostosowana indywidualnie. Komponując dietę trzeba wziąć pod uwagę wiek, stan zdrowia, wykonywaną aktywność fizyczną i wiele innych czynników. Restrykcyjne diety odchudzające, monodiety lub diety wykluczające, na przykład dieta wegańska, mogą prowadzić do niedoborów zarówno makro, jak i mikroskładników odżywczych. To z kolei może powodować znaczne pogorszenie kondycji skóry głowy i włosów, a nawet prowadzić do łysienia telogenowego. Warto pamiętać, że żadna dieta nie powinna wykluczać białek, węglowodanów lub tłuszczy. Ważne jest, aby w przypadku diet, które wykluczają lub ograniczają pewne składniki, wprowadzić rozsądną suplementację, która uzupełni ewentualne niedobory.
Białko
Białka bogate w aminokwasy są niezbędnym elementem diety. Białko keratynowe, czyli podstawowy budulec włosów, jest tylko częściowo wytwarzane przez organizm, pozostałą część musimy uzupełniać w diecie. Białko powinno stanowić 10-15% wartości energetycznej codziennego jadłospisu. Ten makroskładnik odpowiada za tworzenie i odnowę wszystkich komórek organizmu, w tym włókien kolagenowych odpowiedzialnych za jędrną skórę oraz mocne włosy. Niedobór białka w diecie może powodować nadmierne wypadanie włosów, a także łamliwość paznokci. Białko wysokiej jakości znajdziemy w rybach, jajach, chudym mięsie, nabiale, orzechach i roślinach strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch).
Węglowodany
Węglowodany stanowią źródło energii dla całego organizmu, w tym dla komórek wytwarzających włosy. Powinny stanowić 55-65% wartości kalorycznej codziennej diety. Najbardziej wartościowe są węglowodany złożone, obecne w produktach pełnoziarnistych, płatkach owsianych, otrębach, kaszach, warzywach oraz niektórych owocach (takich jak śliwki, grejpfruty, pomarańcze, gruszki i morele). Wraz z węglowodanami organizmowi dostarczany jest błonnik, który zapewnia prawidłową pracę przewodu pokarmowego i tym samym wpływa na kontrolę wydzielania sebum, dbając o skórę głowy. Zaleca się unikania węglowodanów prostych znajdujących się w słodyczach, słodzonych napojach oraz produktach z białej mąki. Zbyt duża ilość cukrów prostych w diecie może prowadzić nie tylko do otyłości, ale także do nadmiernego przetłuszczania się skóry głowy, zaburzeń w pracy mieszków włosowych oraz łupieżu.
Tłuszcze
Sterole, fosfolipidy i kwasy tłuszczowe, które powstają w organizmie dzięki podaży tłuszczów, odpowiadają za wiele procesów metabolicznych i hormonalnych zachodzących w tkankach. Tłuszcze powinny stanowić 25%-30% wartości kalorycznej w codziennym jadłospisie. Odpowiadają za regulację równowagi wodno-tłuszczowej skóry, zapewniając jej odpowiedni poziom nawodnienia, są także obecne w strukturze włosów, nadając im nawilżenie i blask. Niedobór tłuszczów w diecie może prowadzić do przesuszenia włosów i skóry głowy, zaburzenia cyklu wzrostu włosa, łuszczenia skóry oraz wypadania włosów. Zdrowe kwasy tłuszczowe znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach (takich jak łosoś i śledź), olejach roślinnych (szczególnie w oleju lnianym, wiesiołkowym i z ogórecznika), orzechach, nasionach i awokado.
Witaminy
Witamina A
Jest silnym przeciwutleniaczem, eliminuje więc wolne rodniki, które wpływają negatywnie na cebulki włosów. Witamina A aktywuje komórki macierzyste mieszków włosowych i wpływa na poprawną budowę keratyny, z której zbudowane są włosy i paznokcie. Wpływa także na nawilżenie włosów i ich odporność na uszkodzenia. Co więcej, ta witamina zapobiega chorobom skóry poprzez regulowanie pracy gruczołów łojowych i procesów rogowacenia naskórka. Witamina A znajduje się w jajach, mleku, tłustych rybach, owocach i warzywach, szczególnie w marchwi, batatach, dyni, szpinaku, papryce i jarmużu.
Witamina C
Podobnie jak witamina A wykazuje silne działanie przeciwutleniające. Jest niezbędna do syntezy kolagenu, który jest budulcem skóry oraz bierze udział w tworzeniu łodygi włosa. Co więcej, witamina C ułatwia przyswajanie żelaza, które zapobiega wypadaniu włosów. Ten mikroskładnik znajdziemy przede wszystkim w owocach i warzywach takich jak czarna porzeczka, truskawki, papaja, papryka, pomarańcza, jarmuż, brukselka, brokuły, kiwi, mango, mandarynka, grejpfrut, pomidor i cytryna.
Witaminy B1 (tiamina), B2 (ryboflawina) i B6 (pirydoksyna)
Witaminy te są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych zachodzących w skórze, włosach i paznokciach. Biorą także udział w produkcji aminokwasów, czyli składników budulcowych włosów. Witaminę B1 znajdziemy w botwince, grejpfrucie, szpinaku i burakach, witaminę B2 zawierają marchew, seler, botwinka, jarmuż, pietruszka i szpinak, natomiast źródła witaminy B6 obejmują cytrynę, gruszki, ziemniaki, szpinak oraz marchew.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Witamina B5 jest niezbędna do prawidłowego wzrostu włosów, zapewniając łodygom odpowiednie nawilżenie, siłę i sprężystość. Ma także właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu chroni skórę głowy przed chorobami. Kwas pantotenowy reguluje także funkcjonowanie gruczołów łojowych, wpływając na prawidłowe wydzielanie sebum. Witamina B5 znajduje się w grzybach, produktach pełnoziarnistych, wątróbce, jajach, zielonych warzywach, soi, drożdżach oraz rybach.
Witamina B3 (niacyna)
Witamina B3 ma właściwości rozszerzające naczynia krwionośne, dzięki czemu ułatwia transport substancji odżywczych do mieszków włosowych. Niacyna zwiększa także nawilżenie skóry, utrzymując wilgoć w zewnętrznej warstwie skóry. Ten mikroskładnik odżywczy znajduje się w mięsie, warzywach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, nasionach, zielonych warzywach liściastych, rybach, orzechach i owocach morza.
Witamina B7 (biotyna)
Ta witamina wspomaga transport siarki do macierzy włosa, wpływając tym samym na jej zdolność do wytwarzania elastycznych i mocnych łodyg włosów. Biotyna wykazuje także silne działanie antyłojotokowe, zapobiegając łupieżowi i nadmiernemu przetłuszczaniu się skóry głowy. Wspomaga gojenie się stanów zapalnych skóry oraz przeciwdziała nadmiernemu wypadaniu włosów. Źródła witaminy B7 obejmują drożdże piwowarskie, jaja, ryż brązowy, kalafior, drób, owoce morza, soję, szpinak, grejpfruty, orzechy oraz pomidory.
Składniki mineralne
Cynk
Cynk wpływa na najważniejsze przemiany metaboliczne organizmu, w tym na powstawanie aminokwasów. Współtworzy białka, z których zbudowane są włosy i paznokcie. W wyniku niedoboru cynku włosy mogą nadmiernie wypadać i stać się łamliwe. Co więcej, ten składnik odżywczy reguluje produkcję łoju i wpływa na prawidłowy skład sebum. Cynk znajduje się w kakao, pestkach dyni, kaszy gryczanej, orzechach, grzybach i wątróbce.
Miedź
Nadaje włosom barwę, ponieważ uczestniczy w produkcji melaniny. Miedź wpływa na sprężystość i wytrzymałość łodyg włosów, a jej niedobór prowadzi do zmian strukturalnych w ich strukturze oraz wzmożoną łamliwość. Ten mikroskładnik reguluje także wydzielanie sebum i ma działanie przeciwzapalne, wspiera więc proces gojenia się ran. Miedzi należy szukać w kakao, nasionach słonecznika, orzechach, wątróbce, natce pietruszki, płatkach owsianych, fasoli, kaszy gryczanej i gorzkiej czekoladzie.
Żelazo
Odpowiada za dostarczanie energii do komórek macierzy włosów i wpływa na pracę enzymów odpowiedzialnych za wzrost włosów. Żelazo poprawia krążenie, przez co ułatwia transport składników odżywczych do mieszków włosowych. Niedobory tego składnika mineralnego mogą objawiać się zahamowanie wzrostu włosów i ich wypadaniem, a także nadmierną łamliwością i kruchością kosmyków. Żelazo znajduje się w mięsie, rybach, jajkach, produktach zbożowych, kaszy gryczanej, orzechach i suszonych owocach.
Krzem
Krzem wpływa na wzrost i połysk włosów, a także na kondycję włókien kolagenowych i elastynowych w skórze. Ten składnik mineralny zapewnienia włosom elastyczności i redukuje ich łamliwość. Krzem znajduje się w płatkach owsianych, otrębach, kaszy jaglanej, brązowym ryżu, ziemniakach, szpinaku i owocach morza.
Selen
Selen, podobnie jak witaminy A i C, jest silnym antyoksydantem. Chroni mieszki włosowe przed wolnymi rodnikami, które mogą powodować nadmierne wypadanie włosów. Co więcej, ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, pomaga więc w leczeniu łupieżu i zapobiega chorobom skóry głowy. Selenu warto szukać w orzechach, łososiu, kaszy gryczanej, wątróbce, fasoli, pieczarkach i płatkach owsianych.
Siarka
Jest niezbędna do prawidłowego wzrostu włosów oraz pomaga w leczeniu atopowego zapalenia skóry oraz łuszczycy. Ma także właściwości antyoksydacyjne, antywirusowe i antybakteryjne, chroni więc skórę głowy przed wieloma chorobami. Produkty bogate w siarkę to chude mięso, ryby, jaja, cebula, czosnek, kapusta, brokuły i kalafior.
Podczas komponowania jadłospisu, który przyczyni się do poprawy kondycji nie tylko włosów i skóry głowy, ale także całego organizmu, nie należy zapominać o odpowiedniej ilości wody. Picie około 2 litrów wody dziennie jest niezbędne do zachowania zdrowia i przyswojenia wyżej opisanych składników odżywczych. W codziennej diecie warto kierować się zdrowym rozsądkiem i zasadami zbilansowanego żywienia. Oznacza to, że powinniśmy spożywać jak najwięcej warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych, nieco mniej wysokiej jakości mięs, jaj i ryb oraz ograniczyć jedzenie produktów wysokoprzetworzonych, słodyczy i słonych przekąsek. Warto pamiętać, że kondycja włosów i skóry głowy zależna jest także od ograniczenia lub wyeliminowania używek, takich jak kofeina, alkohol, tytoń i narkotyki.