10 produktów żywieniowych, które warto wprowadzić do diety, aby poprawić kondycję włosów

Istnieje wiele czynników, które mogą powodować nadmierną utratę włosów oraz łysienie. Choroby przewlekłe, zaburzenia hormonalne czy czynniki genetyczne to tylko niektóre z nich. Na pojawienie się większości tych przyczyn nie mamy wpływu, a diagnozowanie i leczenie chorób nimi wywołanych powinno być prowadzone przez lekarza.

Zdarza się jednak, że nadmierne wypadanie włosów lub słabsza ich kondycja (nadmierna łamliwość, brak połysku czy elastyczności) spowodowane są niedoborami wynikającymi z diety ubogiej w składniki, których nasze włosy potrzebują do zdrowego wzrostu. Wówczas warto przyjrzeć się swojemu jadłospisowi i zadbać o urozmaicenie oraz zbilansowanie diety w taki sposób, aby zawierała składniki, które wpierają organizm w produkcji zdrowych włosów.  

Związek żywienia z kondycją włosów

Cebulka włosowa do wytworzenia i utrzymania zdrowego włosa potrzebuje szeregu składników odżywczych, które są do niej transportowane wraz z krwią. Należą do nich przede wszystkim białka, zdrowe tłuszcze, witaminy C, A, E, D i z grupy B, żelazo, selen oraz cynk. Kluczową rolę w procesie budowy zdrowych i mocnych włosów odgrywają też aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm sam nie jest w stanie wyprodukować, więc powinniśmy je dostarczyć wraz z pokarmem. Każdy włos składa się głównie z keratyny, rodzaju białka, które zapewnia prawidłową strukturę i wytrzymałość włosów. Aminokwasy są podstawowymi składnikami białek, a aminokwasy egzogenne są niezbędne do budowy białka, w tym keratyny, niezbędnej dla zdrowych włosów.

Gdy wyżej wymienionych składników brakuje w naszej diecie, faza wzrostu włosa może się skracać, co zwiększa ryzyko pojawienia się łysienia telogenowego, które charakteryzuje się równomiernym przerzedzeniem włosów na całej głowie. Jest to proces odwracalny i dzięki zrównoważonej diecie włosy zaczynają odrastać. Warto zaznaczyć, że niedobory żywieniowe mogą skutkować także złą kondycją włosów, które stają się matowe, łamliwe i suche, natomiast skóra głowy zaczyna przetłuszczać się lub nadmiernie wysuszać. Na gęstość i kondycję włosów negatywny wpływ mogą mieć też diety, których kaloryczność jest niższa niż 1500 kcal dziennie, monodiety, a także zaburzeniach odżywiania, takich jak anoreksja czy bulimia. Swojej diecie powinny przyjrzeć się także osoby stosujące dietę roślinną, aby zapobiec ewentualnym niedoborom.

Dieta na zdrowe i gęste włosy – top 10 produktów żywieniowych

Zbilansowana dieta powinna opierać się na odpowiedniej podaży białek, tłuszczy i węglowodanów. Należy również zadbać o to, aby w produktach, które jemy, znalazły się składniki odżywcze mające pozytywny wpływ na porost i zahamowanie wypadania włosów. Do takich produktów należą:

1. Szpinak

Odżywcze właściwości tego zielonego warzywa wpływają korzystnie na całe ciało, włączając w to włosy. Szpinak zawiera żelazo, kwas foliowy oraz witaminy A i C, które przyspieszają wzrost włosów. Co więcej, witamina A odgrywa ważną rolę w prawidłowej produkcji sebum na skórze głowy, a ponad 50% jej dziennego zapotrzebowania zaspokoimy jedząc właśnie jedną porcję (ok. 50 g) szpinaku każdego dnia. Żelazo obecne w tym warzywie zwiększa przepływ tlenu do mieszków włosowych, dzięki czemu są one lepiej dotlenione i odżywione.

2. Jajka

Jajka są łatwo dostępnym produktem, który możemy wykorzystać w wielu potrawach. Są także świetnym źródłem białka, aminokwasów egzogennych i biotyny – składników niezbędnych do wzrostu włosów. Biotyna natomiast jest kluczowa w produkcji keratyny, czyli proteiny, z której zbudowane są włosy. Jajka zawierają także żelazo, selen i cynk, które stanowią ważne składniki potrzebne do wytworzenia nowych włosów.

3. Awokado

To zielone warzywo zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, które przyczyniają się do wzrostu nowych włosów oraz witaminę E, która jest silnym antyoksydantem, chroniącym cebulki włosowe przed wolnymi rodnikami. Ponadto, witamina E przyspiesza porost włosów, co udowodnione zostało naukowo. Witamina A zawarta w awokado ma pozytywny wpływ na prawidłową strukturę keratyny – białka, które jest budulcem włosa.

4. Owoce jagodowe

Truskawki, jagody, borówki, porzeczki, maliny, poziomki, agrest i jeżyny – to tylko niektóre z łatwo dostępnych owoców jagodowych. Oprócz wybornego smaku cechuje je bogactwo witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Do tych ostatnich należą kwas elagowy i flawonoidy, które chronią cebulki włosów przed negatywnym działaniem wolnych rodników. Witamina C zawarta w owocach jagodowych wspiera produkcję kolagenu, odpowiedzialnego za mocne włosy oraz zwiększa przyswajalność żelaza, które jest niezbędne do prawidłowego cyklu wzrostu włosa.

5. Tłuste ryby

Ryby takie jak makrela, śledź czy łosoś są źródłem zdrowych tłuszczów, które powinny stanowić istotny element każdej pełnowartościowej diety. Są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, które wydłużają fazę wzrostu włosów, a także w dobroczynne dla cebulek włosowych antyoksydanty. Witamina B, D3 i selen zawarte w tłustych rybach zapobiegają wypadaniu włosów, dbają o zdrowie mieszków włosowych i wspierają produkcję elastycznych i mocnych łodyg włosa. Mięso ryb jest źródłem aminokwasów egzogennych, których rola w budowaniu mocnych włosów o prawidłowej strukturze, jest niezwykle ważna.

6. Marchew i bataty

Te dwa warzywa stanowią świetny duet w zwalczaniu nadmiernego wypadania włosów i dbaniu o zdrowie skóry głowy. Marchew jest bogatym źródłem witaminy A, natomiast bataty – które dopiero zyskują na popularności w Polsce – beta-karotenu, czyli związku, z którego organizm sam wytwarza wcześniej wspomnianą witaminę. Spożywanie tych produktów przyczynia się do normalizacji wydzielania sebum, zmniejszenia stresu oksydacyjnego, który ma negatywny wpływ na cebulki włosowe oraz szybszego wzrostu włosów.

7. Orzechy i nasiona

Orzechy każdego rodzaju obfitują w wiele składników niezbędnych do prawidłowego wzrostu włosów, ograniczenia ich wypadania oraz do zachowania zdrowia skóry głowy. Należą do nich między innymi aminokwasy, witamina E, witaminy z grupy B oraz cynk, a także żelazo. Badania wykazują jednoznaczny związek między niedoborami tych składników a nadmierną utratą włosów. Nasiona, takie jak siemię lniane czy nasiona chia, posiadają podobne właściwości, lecz znajdziemy w nich także selen – pierwiastek o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwłojotokowym.  

8. Mięso i owoce morza

Mięso, szczególnie drób, jest świetnym źródłem białka, które jest niezbędne do prawidłowej produkcji łodygi włosa. Zawiera także łatwo przyswajalne żelazo, które odpowiada za dobre dotlenienie cebulek włosowych. Owoce morza, takie jak ostrygi czy krewetki, podobnie jak mięso dostarczają organizmowi aminokwasów egzogennych, a oprócz tego są bogate w cynk, witaminy z grupy B oraz witaminę D, których niedobór może potęgować nadmierną utratę włosów.

9. Fasola i soczewica

Warzywa strączkowe są znakomitą alternatywą dla osób, które nie jedzą mięsa, jednak chcą zapewnić sobie prawidłową podaż białka. Produkty takie jak fasola czy soczewica dostarczą mieszkom włosowym także cynk, żelazo i biotynę, które zadbają o ich zdrowy wzrost i przyczynią się do zahamowania ich wypadania. Kwas foliowy obecny w warzywach strączkowych wspiera natomiast przepływ tlenu do cebulek włosów, a w konsekwencji – ich lepsze odżywienie.

10. Papryka

Mało kto wie, że papryka jest najbogatszym źródłem witaminy C ze wszystkich owoców i warzyw. Dla porównania jedna żółta papryka zawiera w sobie tyle witaminy C, ile 16 cytryn i zaspokaja dzienne zapotrzebowanie człowieka na ten składnik. Te niepozorne warzywa obfitują także w witaminę A, E oraz kwas foliowy. Oznacza to, że spożywanie papryki przyczynia się do produkcji kolagenu, który wzmacnia i uelastycznia włosy oraz wspiera odpowiednią produkcję łoju przez skórę głowy.

Spożywanie wyżej opisanych produktów pomoże nie tylko zahamować nadmierne wypadanie włosów spowodowane niedoborami, ale także pobudzi wzrost nowych, które będą mocne, grube i elastyczne. Zróżnicowana dieta przyczyni się także do znormalizowania pracy gruczołów łojowych i poprawy wyglądu skóry oraz paznokci. Warto pamiętać, że chociaż dobrej jakości suplementy są często rekomendowanym rozwiązaniem w przypadku nadmiernego wypadania włosów, ich przyjmowanie nie zwalnia nas z obowiązku stosowania zbilansowanej diety, która powinna być podstawą dostarczania organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Należy jednak podkreślić, że jeśli nadmierne wypadanie włosów jest stanem dłużej utrzymującym się i wywołuje niepokój lub pogorszenie samopoczucia, należy niezwłocznie zasięgnąć porady lekarza. Zróżnicowaną dietą i suplementacją można uzupełnić niedobory żywieniowe i wyeliminować problem nadmiernego wypadania włosów, jeśli to same niedobory są jego przyczyną. W każdym przypadku łysienia, istotne jest poznanie przyczyny, ponieważ wypadanie włosów może być objawem poważnych chorób, które należy diagnozować i leczyć.